最科学的跑步姿势详解，你跑对了吗？| 跑步技巧

2015-07-15跑步君整理全民跑步

全民跑步

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功能介绍 减肥、健身、发现自我。与身体交流，与灵魂对话，跑步之旅，就是人生之旅。

全民跑步 | 管住嘴、迈开腿，不信身材不健美！

导语：跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。有人可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果这样想就大错特错了，以下是国外最专业最科学的跑步姿势，新手菜鸟学起来！

一、从头到脚，姿势全get！

1、头和肩

动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。

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头抬起，下巴与地面平行。

头不要往上看

也不要往下看

不要低头

不要摇头

面部肌肉和下巴要放松

肩不要晃动太大幅度，也不要太紧绷

2、手臂

动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

手不要紧握

双手要放松

3、身体

动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

身体微微前倾

这样就过分前倾了

也不要过于后倾了

不要晃动臀部

避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……

正确的跑姿

4、腿

动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

腿部正确

5、脚

动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

不要让膝盖和脚趾指向内侧

不要让膝盖和脚趾指向外侧

二、慢跑应该注意的事项